Как правильно подобрать режим дня школьника

Чтобы учёба шла легче и веселее, школьнику нужен режим. Благодаря чёткому чередованию дел и свободного времени ребёнок будет меньше уставать, больше успевать, а его настроение улучшится.

При составлении распорядка дня для ученика необходимо учитывать нормы сна, режим питания, а также потребность в отдыхе и двигательной активности. Рассмотрим каждый пункт по отдельности.

Режим сна

Количество и качество сна оказывает решающее влияние на самочувствие и трудоспособность детей. Если ваш ребёнок спит недостаточно, у него ухудшается память и падает настроение, ему сложно сосредоточиться на уроке, возникают проблемы с планированием. А в подростковом возрасте проблемы со сном к тому же могут привести к появлению лишнего веса.

Сколько нужно спать

Роспотребнадзор  рекомендует следующие нормы сна для школьников:

• 10–10,5 часов для 1–4-го классов;
• 10,5 часов для 5–7-го классов;
• 9–9,5 часов для 6–9-го классов;
• 8–9 часов для 10–11-го классов;

Первоклассникам желательно спать ещё и 2 часа днём, чтобы восстановить силы.

Как организовать режим сна

Правил здесь немного, и они предельно просты.

• Ложиться нужно в одно и то же время. Ориентировочно — в 9–10 часов вечера. Желательно не отступать от этого распорядка и в выходные. А вот поспать в субботу и воскресенье можно подольше, не вскакивая по звуку будильника.
• За два часа до сна важно снизить эмоциональные нагрузки — в виде шумных игр, активных переписок с одноклассниками в мессенджерах или просмотра роликов на YouTube.
• Заведите ритуалы, настраивающие на отдых. Ко сну располагают расслабляющая ванна, разговоры за чаем, неспешные прогулки, чтение (например, классической литературы).
• Обязательно проветривайте спальню перед сном.

В школьные годы вырабатываются многие пищевые привычки, которые влияют на здоровье во взрослой жизни. При недостаточном или неправильном питании ребёнку просто не хватает энергии для учёбы, он быстро устаёт, становится невнимательным и раздражительным.

Сколько нужно есть

Обычно для восполнения сил школьникам требуется 4–5 приёмов пищи с промежутком 3,5–4 часа. По нормам Роспотребнадзора, средняя суточная потребность в энергии составляет 2 350 ккал для ребёнка 7–11 лет и 2 713 ккал после 11 лет. Оптимально, если соотношение белков, жиров и углеводов в рационе составляет 1 : 1 : 4.Начало формы

Как организовать режим питания

Как и в случае со сном, принимать пищу необходимо в одно и то же время. Делать это лучше не на ходу, а в спокойной обстановке, безо всякой спешки. Естественно, следует по возможности избегать острых и жареных блюд, фастфуда и газированных напитков.
Важно, чтобы родители подавали здоровый пример. Согласитесь, сложно убедить подростка, что чипсы вместо борща на обед — это вредно, если именно так питаются его папа и мама.

Взяв за основу пятиразовое питание, придерживайтесь следующих рекомендаций.

• Завтрак. Он нужен — и точка. Более того, утром школьнику необходимо съесть четверть суточного рациона, а значит, одним бутербродом не обойтись. Старайтесь подать на завтрак горячее блюдо — молочную кашу, омлет, сырники или что‑то мясное.
• Второй завтрак (школьный перекус). Он может включать бутерброд с сыром, орехи, печенье, фрукты или йогурт.
• Обед. Это основной приём пищи (до 40% дневного рациона), который обычно состоит из 3–4 разнообразных блюд. Идеально, если на столе будет салат, первое, рыба или мясо плюс что‑нибудь на десерт.
• Полдник. Ещё один лёгкий перекус, цель которого — восполнить запасы энергии и спокойно дожить до ужина. Для этого подойдут фрукты и ягоды, а также кисломолочные продукты.
• Ужин. Вечером школьнику рекомендуется съедать примерно столько же, сколько и на завтрак. Но лучше исключить мясо и рыбу, так как белки возбуждают нервную систему и медленно перевариваются.

Одна из распространённых ошибок активных и заботливых родителей — это составить для ребёнка слишком плотный график. Понятно, что хочется вырастить успешного человека, который одинаково хорошо играет на скрипке, плавает и рисует. А ещё знает три языка и разбирается в робототехнике.
Но перегружая школьника, вы, скорее всего, добьётесь обратного эффекта — потенциальный гений потеряет интерес к любым занятиям. Поэтому очень важно грамотно чередовать учёбу и отдых, а также следить за тем, чтобы ребёнок достаточно двигался.

Сколько нужно учиться и отдыхать

Специалисты Роспотребнадзора предлагают ориентироваться на такие нормы.
Для выполнения уроков:

• 1,5 часа во 2–3-м классах;
• 2 часа в 4–5-м классах;
• 2,5 часа в 6–8-м классах;
• 3,5 часа в 9–11-м классах.

Для прогулок и подвижных игр:

• 3–3,5 часа в младшем возрасте;
• 2,5 часа в старших классах.

Ранее специалисты также рекомендовали ограничить время, проведённое школьниками у экранов компьютеров или планшетов. Но с распространением смартфонов и массовым переходом на онлайн‑обучение отгонять ребёнка от экрана превращается в архисложную задачу. Родители могут лишь установить лимит на доступ к играм, мессенджерам и другим ресурсам, которые отвлекают от учёбы и не приносят пользы здоровью.

Как организовать режим учёбы и отдыха

Тут многое зависит от интересов, внешкольных занятий и физиологических особенностей каждого ученика. Однако есть несколько общих советов.

• После возвращения из школы и обеда ребёнку нужно отдохнуть час‑полтора, прежде чем сесть за уроки. Если речь идёт о младшем школьном возрасте, желательно, чтобы в это время ученик поспал.
• Приступать к выполнению уроков лучше с 4 часов пополудни, когда мозг начинает устанавливать новые связи и активно усваивать информацию.
• Даже при самом плотном распорядке ребёнку жизненно необходимы час или два свободного времени, когда он может заниматься чем угодно. Например, просто бездельничать.

Вот так выглядит ориентировочный режим дня с точки зрения Роспотребнадзора. Он рассчитан на ребёнка младшего школьного возраста. В средних и старших классах количество часов, необходимое для занятий, увеличится, а вот времени для сна и отдыха останется меньше.

• 7:00 — подъём, утренняя зарядка, водные процедуры, уборка постели, туалет.
• 7:15–7:30 — завтрак.
• 7:40–8:10 — дорога в школу или утренняя прогулка.
• 8:30–13:05 — занятия в школе.
• 13:30–14:00 — дорога из школы или прогулка после занятий.
• 14:00–14:30 — обед.
• 14:30–15:30 — послеобеденный отдых или сон.
• 15:30–16:00 — прогулка или игры и спортивные занятия на воздухе.
• 16:00–16:15 — полдник.
• 16:15–17:30 — приготовление домашних заданий.
• 17:30–19:00 — прогулка на свежем воздухе.
• 19:00–20:00 — ужин и свободное время.
• 20:30 — подготовка ко сну.
• 21:00 — отбой.